امثلة لوجبات الصيام المتقطع وشرح لأهم أنواعه بالتفصيل
امثلة لوجبات الصيام المتقطع هو موضوع هذا المقال والذي سنستعرض من خلاله ماهو ذلك الصيام وما هي أنواعه وسنشرح بعض النماذج من الطعام والتي يمكن ان يتناولها الصائم.
يمكن أن يكون تناول الطعام أثناء الصيام المتقطع محيرًا نوعا ما, وذلك لأنه ليس خطة نظام غذائي ولكن نمط أكل, ولذلك فقد وضع بعض الخبراء قائمة وجبات سريعة متقطعة ستبقيك بصحة جيدة أثناء رحلة إنقاص وزنك.
عندما يتم إخبارك بموعد تناول الطعام ولكنه لم يذكر الأطعمة التي يمكن تضمينها في نظامك الغذائي. يمكن أن يؤدي عدم وجود إرشادات غذائية واضحة إلى إعطاء انطباع خاطئ بأنه يمكن للمرء أن يأكل ما يريد.
وعندما يتوقع الشخص أنه يمكن أن يأكل ما يريد فإن ذلك لن يؤدي فقط إلي تخريب جهود إنقاص الوزن فحسب ، بل يمكن أن يجعلك أيضًا أكثر عرضة للإصابة بسوء التغذية أو الإفراط في التغذية.
امثلة لوجبات الصيام المتقطع
قبل أن نشرع في ذكر بعض الأمثلة لوجبات هذا النوع من الصيام فسنوضح ماهية هذا الصيام بعض الأمثلة لأنواعه:
الصيام المتقطع هو نمط أكل شائع بشكل متزايد. وهو يتضمن دورات متناوبة من فترات “التغذية” و “الصوم”.
ومن فوائده أنه قد ثبت أن تناول جميع السعرات الحرارية في غضون فترة قصيرة يقدم عددًا لا يحصى من الفوائد الصحية. من بينها فقدان الوزن الصحي ، وتحسين صحة القلب ، ومستويات السكر في الدم . إلى جانب ذلك ، يمكنه أيضًا في تحسين الصحة العقلية وعكس بعض آثار الشيخوخة.
و على عكس العديد من الحميات الغذائية ، فإن الصيام المتقطع مدعوم بمجموعة قوية من الأدلة العلمية. هذا يجعلها واحدة من أكثر الأدوات فعالية لفقدان الوزن بشكل صحي.
أنواعه:
- طريقة 5: 2 سريع
هذه الطريقة المرنة في الصيام شائعة بين المبتدئين. بهذه الطريقة ، يمكنك تناول الطعام بشكل طبيعي لمدة خمسة أيام كل أسبوع. خلال اليومين المتبقيين ، يجب أن تحد من تناول السعرات الحرارية اليومية إلى حوالي 500 سعرة حرارية.
- صيام 12 ساعة
مثل صيام 5: 2 ، هذه طريقة صيام أخرى مناسبة للمبتدئين. فمن السهل أن يتبع. ببساطة ، تجنب تناول أي سعرات حرارية لمدة 12 ساعة. ثم يتم تناول السعرات الحرارية في غضون 12 ساعة الأخري. هذا يكمل دورة واحدة من الصيام.
بمجرد أن يتكيف جسمك مع الصيام لمدة 12 ساعة ، يمكنك أن تشق طريقك حتى الصيام لفترات أطول ، مثل الصوم 16: 8 أو الصوم 20 ساعة.
- صيام 16 ساعة
ربما يكون هذا هو الشكل الأكثر دراسة ضمن كل الأنواع ويمكننا القول إنها نسخة موسعة من صيام 12 ساعة. وفيها لا يُسمح لك بتناول الطعام لمدة 16 ساعة في اليوم ويمكنك تناول الطعام بشكل طبيعي في نافذة التغذية التي تبلغ 8 ساعات.
- 20 ساعة سريعة أو “حمية المحارب”
وهذه الطريقة لها نافذة صيام طويلة لمدة 20 ساعة ونافذة قصيرة لتناول الطعام لمدة 4 ساعات. الصيام لمدة 20 ساعة مناسب بشكل مثالي للأشخاص الذين أمضوا وقتًا طويلاً في صيام 16 ساعة من قبل.
[wp_ad_camp_5]
ولا ننسي الفوائد الرهيبة لمشروب الصمغ العربي الهشاب في فقد الوزن بسرعة وأمان والمساعدة علي زيادة معدل الحرق وزيادة فترة الاحساس بالشبع
كيفية الحصول علي مشروب التخسيس الرهيب الصمغ العربي الهشاب الأصلي ( شركة النصر) بأفضل سعر إضغط هنا
ما هي أنواع الطعام:
تناول الطعام أثناء الصيام المتقطع يتعلق بالصحة أكثر من مجرد فقدان الوزن بسرعة. وبالتالي ، من المهم للغاية اختيار الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية مثل الخضار والفواكه والبروتينات الخالية من الدهون والدهون الصحية.
يجب أن تحتوي قائمة وجبات الصيام المتقطعة على:
- البروتين
الكمية الموصي بها من البروتين هى للبروتين هو 0.8 غرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم. قد تختلف متطلباتك اعتمادًا على أهداف لياقتك ومستوى نشاطك.
يساعد البروتين على إنقاص الوزن عن طريق تقليل تناول الطاقة وزيادة الشبع وزيادة التمثيل الغذائي.
إلى جانب ذلك ، عندما يقترن بتدريبات القوة ، فإن زيادة تناول البروتين يساعد في بناء العضلات. يؤدي وجود المزيد من العضلات في الجسم إلى زيادة التمثيل الغذائي بشكل طبيعي ، حيث تحرق العضلات سعرات حرارية أكثر من الدهون.
تشير دراسة حديثة إلى أن وجود المزيد من العضلات في ساقيك يمكن أن يساعد في تقليل تكوين دهون البطن لدى الرجال الأصحاء.
وانواع البروتين التي يمكننا تناولها في هذا النظام هي:
الدواجن والأسماك
بيض
مأكولات بحرية
منتجات الألبان مثل الحليب والزبادي والجبن
البذور والمكسرات
الفاصوليا والبقوليات
الصويا
كل الحبوب
[wp_ad_camp_1]
- للكربوهيدرات:
حسب الدراسات يجب تكون حصة الكربوهيدرات حوالي من 45 إلي 65 في المائة من إجمالي السعرات الحرارية التي نتناولها طوال اليوم.
الكربوهيدرات هي المصدر الرئيسي للطاقة لجسمك. الاثنان الآخران هما البروتين والدهون. تأتي الكربوهيدرات بأشكال مختلفة. أبرزها السكر والألياف والنشا.
غالبًا ما تحصل الكربوهيدرات على سمعة سيئة لأنها تسبب زيادة الوزن. ومع ذلك ، ليست كل الكربوهيدرات متشابهة . يعتمد نوعها والكمية التي ستتناولها علي ما إذا كنت ستكتسب وزناً من تناولها أم لا .
عند اختيار نوع الكربوهيدرات الذي ستتناوله تأكد من اختيار الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الألياف والنشا ولكن منخفضة السكر.
تشير دراسة أجريت عام 2015 إلى أن تناول 30 جرامًا من الألياف يوميًا يمكن أن يؤدي إلى فقدان الوزن وتحسين مستويات الجلوكوز وضغط الدم.
تشمل قائمة الأطعمة الخاصة بالكربوهيدرات:
البطاطا الحلوة
جذور الشمندر
الكينوا
الشوفان
أرز بني
موز
مانجو
تفاح
التوت
حبوب الكلى
إجاص
أفوكادو
جزر
بروكلي
كرة قدم
لوز
بذور الشيا
حمص
- للدهون
وفقًا للإرشادات الغذائية ، يجب أن تساهم الدهون بنسبة 20٪ إلى 35٪ من السعرات الحرارية اليومية. وعلى وجه الخصوص ، يجب ألا تساهم الدهون المشبعة بأكثر من 10٪ من السعرات الحرارية اليومية.
يمكن للدهون المشبعة أن تزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب. ومع ذلك ، تختلف آراء الخبراء في هذا الشأن. من الحكمة تناولها باعتدال. تحتوي اللحوم الحمراء والحليب كامل الدسم وزيت جوز الهند والمخبوزات على كميات عالية من الدهون المشبعة.
ويمكن للدهون الغير مشبعة أن تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب ، وتخفض ضغط الدم ، وتقلل من مستويات الدهون في الدم, ومن مصادرها زيت الزيتون وزيت الفول السوداني وزيت الكانولا وزيت القرطم وزيت عباد الشمس وزيوت فول الصويا.
[wp_ad_camp_2]
تتضمن قائمة الأطعمة الخاصة بالدهون:
افوكادو
المكسرات
جبنه
بيض كامل
الشوكولاته الداكنة
سمكة سمينة
بذور الشيا
زيت الزيتون البكر الممتاز (EVOO)
زبادي كامل الدسم.
العشر نصائح سالى فؤاد مكتوبه الجديده للتخسيس وفقد الوزن
- وجبات صحية للأمعاء والجهاز الهضمي من ضمن امثلة لوجبات الصيام المتقطع
تظهر مجموعة متزايدة من الأدلة أن صحة أمعائك هي مفتاح صحتك العامة. أمعائك هي موطن لمليارات البكتيريا المعروفة باسم الجراثيم.
تؤثر هذه البكتيريا على صحة الأمعاء ، والهضم ، والصحة العقلية. قد تلعب أيضًا دورًا مهمًا في العديد من الاضطرابات المزمنة.
قائمة وجبات الصيام المتقطعة لأمعاء صحية تشمل:
كل الخضار
خضروات مخمرة
الكفير
الكيمتشي
كومبوتشا
ميسو
ملفوف مخلل
بالإضافة إلى الحفاظ على صحة أمعائك ، يمكن أن تساعدك هذه الأطعمة أيضًا على إنقاص الوزن عن طريق:
تقليل امتصاص الدهون من القناة الهضمية.
زيادة إفراز الدهون عن طريق البراز.
التقليل من تناول الطعام.
الامراض التي تسبب النحافة وشرح كيفية فقد الوزن بهذه الأمراض
- أطعمة تساعد علي ترطيب الجسم ( وهي من ضمن امثلة لوجبات الصيام المتقطع)
وفقًا للأكاديميات الوطنية للعلوم والهندسة والطب ، فإن متطلبات السوائل اليومية هي:
حوالي 15.5 كوب (3.7 لتر) للرجال.
حوالي 11.5 كوب (2.7 لتر) للسيدات.
ويشمل هذا النوع الماء وكل نوع من الطعام يحتوي علي كمية جيدة من الماء.
الحفاظ على رطوبة الجسم أثناء الصيام المتقطع أمر بالغ الأهمية لصحتك. حيث أن الجفاف يمكن أن يسبب الصداع والتعب الشديد والدوخة. إذا كنت تعاني بالفعل من هذه الآثار الجانبية للصيام ، فقد يؤدي الجفاف إلى جعلها أسوأ أو حتى خطيرة.
تشمل قائمة أطعمة الصيام المتقطعة للترطيب ما يلي:
ماء
مياه فوارة
قهوة أو شاي أسود
فراولة
الشمام
خوخ
البرتقال
كريمة الحليب
الخس
خيار
كرفس
طماطم
الزبادي العادي
ومن المثير للاهتمام أن تناول الكثير من الماء يمكن أن يساعد أيضًا في إنقاص الوزن. تشير دراسة مراجعة أجريت عام 2016 إلى أن الترطيب المناسب يمكن أن يساعدك على إنقاص الوزن عن طريق:
قلة الشهية أو تناول الطعام.
زيادة حرق الدهون.
أغذية استبعاد من قائمة وجبات الصيام المتقطعة
الأطعمة المصنعة
الدهون غير المشبعة
المشروبات المحلاة بالسكر
اللحوم المصنعة
ولا ننسي الفوائد الرهيبة لمشروب الصمغ العربي الهشاب في فقد الوزن بسرعة وأمان والمساعدة علي زيادة معدل الحرق وزيادة فترة الاحساس بالشبع
كيفية الحصول علي مشروب التخسيس الرهيب الصمغ العربي الهشاب الأصلي ( شركة النصر) بأفضل سعر إضغط هنا
اسباب عدم نزول الوزن التي يجب عليك معرفتها قبل البدء في خفض الوزن
