تثبيت الوزن بعد الرجيم تعرف علي الطريقة وتجربتي مع تثبيت الوزن بعد الرجيم
تثبيت الوزن بعد الرجيم هي هدف مهم لكل من يخوض تجربة الرجيم, حيث أن هدف الوصول للوزن المثالي هو هدف سهل التحقيق مقارنة بهدف الحفاظ علي هذا الوزن دون زيادة في الوزن فيما بعد.
ولذا فإن مرحلة الرجيم وسياساتها ستختلف نوعا ما عن مرحلة الحفاظ علي الوزن بعد التخسيس وللنجاح في مهمة الحفاظ علي مستوي التخسيس فلابد من اتباع قواعد صارمة لا يمكن بأي حال من الأحوال التساهل فيها.
تثبيت الوزن بعد الرجيم
نظام غذائي لتثبيت الوزن بعد الرجيم
هل هناك نظام غذائي محدد يتم اتباعه في تلك المرحلة وهي مرحلة ما بعد الوصول للوزن المستهدف ؟ بمعني هل هناك وجبات محددة يلزم الالتزام بها حتي يبقي الجسم بنفس الوزن دون زيادة؟
والحقيقة أن مرحلة الحفاظ علي الوزن لا تحتاج نظام غذائي لتثبيت الوزن بعد الرجيم بقدر ما تحتاج لمبادئ وأساليب يجب الالتزام بها.
أما بالنسبة للوجبات فيمكننا الاستمرار علي نفس الرجيم الذي نجحنا من خلاله للوصول لهذا الوزن وهو في حد ذاته يعد نظام غذائي لتثبيت الوزن بعد الرجيم
طريقة تثبيت الوزن بعد الوصول للوزن المثالي
هناك أسئلة كثيرة سنجيب عنها بالتفصيل وهي قد تكون متشابهة ولكنها بنفس المعني مثل:
كيف اثبت وزني بعد الرجيم القاسي وإجابة هذا السؤال نجدها في اتباع البنود التالية:
- تغيير أهداف النظام الغذائي
- تجنب الوجبات الغذائية الفورية
- التحفيز الذاتي
- وزن وزنك بشكل دوري
- احذر من الإجهاد العقلي والضغط النفسي
- عد السعرات الحرارية اليومية
- تناول وجبة الإفطار
- بناء العضلات
- ممارسة الرياضة بانتظام
- انتبه لنوع الكربوهيدرات التي تتناولها
وهناك سؤال أخر بنفس المعني:
ازاي اثبت وزني بعد الدايت ؟ والإجابة هي باتباع نفس البنود السابقة حيث أن الدايت لا يختلف كثيرا عن الرجيم القاسي من ناحية المحافظة علي الوزن. وهناك سؤال أخير وهو:
كيف تثبت وزنك بعد الرجيم ؟ وسنجيب عنه أيضا باتباع نفس البنود السابقة والتي سنقوم بشرح كل بند منها بشكل مفصل.
إيقاف الزيادة بعد الدايت
- تغيير أهداف النظام الغذائي
النظام الغذائي الصحيح ليس فقط لتقليل الوزن أو إنقاص محيط المعدة والخصر. ولكن يجب عليك تغيير الهدف ليكون الحفاظ علي صحة أعضاء الجسم.
وإذا كنت تمارس تمارين رياضية فليكن هدفك منها هو الحصول علي جسم خفيف ورشيق وليس لمجرد إنقاص الوزن.
حيث أن هدف المحافظة علي الصحة والحصول علي جسم رشيق هو هدف مستمر وليس مؤقت وهو ما سيساعدك علي الاستمرار وعدم التوقف عن تطبيق الحمية المستمرة والمناسبة لعدم عودة الوزن مرة أخري.
- تجنب الوجبات الغذائية الفورية
الوجبات السريعة دائما تكون السبب في زيادة الوزن وكذلك هي السبب في عودة الوزن بعد الوصول للوزن المناسب وذلك بسبب احتوئها علي الكثير من الكربوهيدرات والدهون الغير صحية وإذا كنت تهدف الي الحفاظ علي وزن مناسب فلابد أن تتجنب تناول الوجبات السريعة.
وإذا كنت مع أصدقاءك وطلبوا وجبات سريعة فعليك تجنب ذلك ويمكنك تناول بعض الخضروات أو أي طعام صحي أخر.كما يجب أن تتذكر أن الوجبات الغذائية الفورية لن تعطي نتائج جيدة ومثالية وعليك اتباع قواعد النظام الغذائي السليم من خلال موازنة التغذية وممارسة الرياضة بانتظام.
التحفيز الذاتي ( هو أحد وسائل تثبيت الوزن بعد الرجيم )
التحفيز الذاتي هو وسيلة ناجحة لعدم التساهل في مخالفة قواعد المحافظة علي الوزن المرغوب. فعلي سبيل المثال غالبًا ما تكون عطلات نهاية الأسبوع أو العطلات مبررات لوجبات غير صحية أو تكون دافع لغياب القواعد وهذا خطأ فادح.
القواعد ليس لها عطلات ويجب الالتزام بها باستمرار مهما واجهت من إغراءات أو صعوبات, وعندما تجد نفسك واجهت بعض الملل فعليك بتذكير نفسك بالهدف وبالصعوبات التي واجهتك حتي تصل لوزنك المناسب.
ولو تطلب الأمر شجع نفسك على عدم العودة إلى نمط الحياة القديم ، على سبيل المثال يمكنك لصق الملاحظات اللاصقة والتي تحتوي علي الدوافع التي ستساعدك علي النجاح وعدم مخالفة القواعد.
- وزن وزنك بشكل دوري
لا تتسرع في كراهية الوقوف علي الميزان. يمكن أن يكون الوقوف علي الميزان بانتظام مفيدًا لتحسين ضبط النفس ، خاصة إذا كنت في حالة مزاجية لتناول الطعام غير الصحي. نتيجة لذلك ، يمكنك كبح رغباتك اللحظية التي يمكن أن تؤدي إلى زيادة الوزن وقد تصل بك لفشل تثبيت الوزن بعد الرجيم
- احذر من الإجهاد العقلي والضغط النفسي
الإجهاد العقلي والضغط النفسي هما أعداء لأي نظام غذائي يهدف لإنقاص الوزن, ومن الناحية الطبية فإن الضغط النفسي والتوتر يعملان علي زيادة مستوي الجوع ويصعبان مهمة الحفاظ علي الوزن المناسب.
ولذا يجب القضاء علي أسباب الإجهاد العقلي والتوتر سواء بممارسة التمارين الرياضية أو ممارسة الهوايات المضلة لديك أو أن تأخذ أجازة من العمل والذهاب لأي مكان جديد. أو حتى استشارة طبيب نفسي.
- عد السعرات الحرارية اليومية
طريقة أخرى للحفاظ على الوزن هي حساب السعرات الحرارية اليومية على أساس منتظم. وفقًا لمسح ضبط الوزن ، فإن النساء اللائي اتبعتن نظامًا غذائيًا ناجحًا هن أولئك اللائي استطعن تناول أقل من 1800 سعرة حرارية في اليوم والحد من تناول الدهون.
- تناول وجبة الإفطار
تشير الأبحاث إلى أن النساء اللواتي يتناولن وجبة الإفطار بانتظام سيكونن أكثر نجاحًا في إنقاص الوزن على المدى الطويل من أولئك الذين لا يتناولون وجبة الإفطار.
تشمل أمثلة خيارات الإفطار الجيدة دقيق الشوفان والزبادي والفواكه الطازجة. ابدأ يومك بوجبة الإفطار لتجنب الإفراط في تناول الغداء.
- بناء العضلات
حافظ على التمثيل الغذائي الجيد عن طريق بناء العضلات في جسمك. العضلات لديها معدل التمثيل الغذائي أعلى من الدهون. ابدأ التدريب باستخدام الأثقال كتمرين يومي.
- ممارسة الرياضة بانتظام
وفقًا للخبراء ، فإن ممارسة 30 دقيقة من النشاط البدني يوميًا لمدة 5 أيام في الأسبوع يمكن أن تكون وسيلة للحفاظ على الوزن بعد اتباع نظام غذائي.
كلما مارست الرياضة أكثر ، كلما حافظت على وزنك بشكل أفضل. حاول على الأقل القيام بالأنشطة البدنية اليومية ، مثل المشي وصعود السلالم والركض وغيرها.
- انتبه لنوع الكربوهيدرات التي تتناولها
تناول الكثير من منتجات الكربوهيدرات المكررة ، مثل الخبز الأبيض والمعكرونة وعصائر الفاكهة ، يمكن أن يفسد نظامك الغذائي. هذا لأن هذه الأطعمة فقدت أليافها الطبيعية.
ترتبط الأنظمة الغذائية منخفضة الألياف بزيادة الوزن والسمنة . يمكن أن يساعد الحد من تناول الكربوهيدرات في الحفاظ على فقدان الوزن وبالتالي تنجح في تثبيت الوزن بعد الرجيم
متوسط فقدان الوزن الجيد هو 0.5-1 كجم في الأسبوع. نوصيك باستشارة طبيبك حول حالتك قبل اختيار طريقة النظام الغذائي الصحيحة.
بعد نجاح النظام الغذائي ، حافظ على نمط حياتك جيدًا. المفتاح الرئيسي هو تطبيق أسلوب حياة صحي وممارسة التمارين الرياضية بانتظام.
وتلك البنود السابقة هي إجابة واضحة وموحدة للأسئلة الأتية:
- ازاي اثبت وزني بعد الدايت ؟
- كيف تثبت وزنك بعد الرجيم ؟
- كيف اثبت وزني بعد الرجيم القاسي ؟
كما أن نفس البنود هي تفاصيل للعناوين التالية:
- نظام غذائي لتثبيت الوزن بعد الرجيم
- طريقة تثبيت الوزن بعد الوصول للوزن المثالي
- تثبيت الوزن بعد الدايت
كيفية الصيام المتقطع بطريقة علميه صحيحة
تجربتي مع تثبيت الوزن بعد الرجيم
وهي تتضمن البنود :
- تجربتي مع تثبيت الوزن بعد الرجيم
- تجربتي مع ثبات الوزن
- تجارب البنات مع ثبات الوزن
في السطور القادمة سأشرح لكم تجربتي مع ثبات الوزن وهي علي لسان سيني سورنسن توريكوف ( أستاذ العلوم الطبية الحيوية بجامعة كوبنهاغن ) وهذه تجربة واقعية في المحافظة علي الوزن بعد الدايت ولكنها ليست تجربة شخصيه له ولكنها دراسة تم بناؤها علي عدد كبير من المتطوعين ولذا فهي ستكون واقعية أكثر ومبنية علي أسس علمية ومؤكده والنصائح الناتجة عنها ستكون نصائح قيمة جدا فهيا بنا إلي نتائج تجربتي مع ثبات الوزن :
وقالت سيني سورنسن لبي بي سي: “أظهرت العديد من الدراسات في الماضي أنه عندما نفقد الوزن ، فإن الجسم يكافح بشدة ضد فقدان الوزن هذا”.
“لكننا أظهرنا أن الشيء الأساسي هو عدم الاستسلام والاستمرار في النظام الغذائي”.
وقال سورنسن لبي بي سي: “التطور منح أجسادنا آليات طبيعية للحفاظ على الوزن بكل الوسائل الممكنة “.
“إذا لم نأكل نموت ، ولهذا فإن الشعور بالجوع قوي للغاية”.
وأشار سورنسن توريكوف إلى أن هذه الآلية “كانت رائعة في الماضي” عندما كان الطعام شحيحًا. “المشكلة الآن هي أن هناك العديد من الخيارات التي يمكننا تناولها طوال الوقت.”
وأوضح الباحث “لكن من الصعب للغاية محاربة الجوع. إنها مثل محاربة إدمان المخدرات”.
تتضمن مقاومة الجسم لفقدان الوزن بشكل أساسي نوعين من الهرمونات.
بعد الأكل ، تؤدي الزيادات في هرمون يسمى GLP-1 إلى تقليل الشهية. من ناحية أخرى ، تنخفض مستويات هرمون رئيسي آخر ، جريلين.
وأوضح سورنسن أنه “عندما نفقد الكثير من الوزن يكون هناك زيادة كبيرة في هرمون الجريلين أو هرمون الجوع. إذا تمكنا من الحفاظ على النظام الغذائي لمدة 12 شهرًا ، فإن مستويات هذا الهرمون تنخفض”.
يُعرف هذا الهرمون شعبياً باسم “هرمون الجوع” ، لأن مستوياته تزداد قبل الوجبات وتنخفض بعد تناول الطعام.
تبدأ الخلايا أيضًا في تحويل المزيد من السعرات الحرارية إلى دهون.
وهذا هو السبب في أن التغلب على مقاومة الجسم الطبيعية أمر صعب ويستعيد الكثير من الناس الوزن المفقود.
وأوضح سورنسن لبي بي سي: “ما يحدث عندما نفقد الكثير من الوزن هو أن هناك زيادة كبيرة في هرمون الجريلين أو هرمون الجوع”.
نتيجة التجربة
“لكن ما وجدناه في الدراسة هو أنه إذا تمكنا من الحفاظ على النظام الغذائي لمدة 12 شهرًا ، فإن مستويات هرمون الجوع تنخفض ، وفي نفس الوقت هناك زيادة في الهرمونات التي تثبط الشهية”.
“يبدو الأمر كما لو أن الجسم يجد مستوى جديدًا مستقرًا في هذه الهرمونات ، والذي بدوره يساعد في الحفاظ على فقدان الوزن.”
وخسر المتطوعون الذين شاركوا في الدراسة ما معدله 12.5 كيلوغراماً.
اتبع 20 متطوعًا يعانون من السمنة المفرطة الذين شاركوا في الدراسة نظامًا غذائيًا صارمًا من الحساء ومخفوقات البروتين لمدة ثمانية أسابيع.
فقد كل من المشاركين ما معدله 12.5 كيلوغراماً في تلك الفترة.
خلال الـ 12 شهرًا التالية ، اتبع 20 متطوعًا نظامًا غذائيًا صارمًا للحفاظ على وزنهم الجديد.
في نهاية العام ، عندما تناولوا مشروبًا يحتوي على 600 سعرة حرارية ، أنتجوا 65٪ أكثر من هرمون قمع الجوع GLP-1 مما كان عليه قبل بدء النظام الغذائي.
بعبارة أخرى ، يشير سورنسن إلى أنهم شعروا بالشبع في وقت سابق لأن أجسامهم كان لها مستوى أساسي جديد .
شارك في هذه التجربة عدد من البنات ولذا يمكننا أن نضع لها عنوان : تجارب البنات مع ثبات الوزن