تجربتي لزيادة الوزن من 44 كيلو إلى 60 كيلو وتوضيح أهم النصائح الغالية

تجربتي لزيادة الوزن من 44 كيلو إلى 60 كيلو وكيف حققت هذه الزيادة بعد محاولات عديدة لزيادة الوزن ومروري بتناول انواع طعام لا أحبها وفي النهاية نجحت في زيادة وزني 16 كيلوجرام.

خلال تجربتي في زيادة الوزن طبقت العديد من الأنظمة الغذائية. كنت أحيانا أنجح لفترة محددة وأتوقف قبل منتصف الفترة.

وأحيانا أخري أطبق النظام بشكل خاطئ. وبعد مراحل متوالية من التطبيق والنجاح والفشل عرفت كيف يمكنني زيادة وزني بفاعلية وسهولة.

ومن خلال تجربتي سأقدم لكم أهم النصائح, والتي عند تطبيقها يمكنكم الاستفادة من تجربتي والوصول لزيادة الوزن التي ترغبونها.

تجربتي لزيادة الوزن من 44 كيلو إلى 60 كيلو

1 زيادة السعرات الحرارية في الوجبات :

اذا كانت وجبتك تحمل عدد معين من السعرات فيجب زيادة تلك السعرات بإضافة القليل من الطعام عالي السعرات الحرارية

على سبيل المثال يمكنك وضع المكسرات والجبن عالي السعرات الى انواع الطعام ووضع بعض العسل الى سندويشات الحلو .

تنصح كلوديا كاربيري ، أخصائية التغذية المسجلة: “الأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية تسمح لك باكتساب الوزن بشكل أسرع. لزيادة كثافة الطاقة ، أضف الدهون مثل الزبدة أو الزيت إلى وجباتك. ”

2- شراء الوجبات الخفيفة عالية الدهون.

تعتبر الدهون جزءًا أساسيًا من نظامك الغذائي ويجب عليك تناولها للتحكم في الوزن الصحي  . تناول المكسرات أو الحبوب أو زبدة المكسرات والبذور. وعليك بتناول الجبن والبسكويت أو الفواكه المجففة والزبادي كامل الدسم.

يعتبر الحمص رائعًا للخبز أو الخضار ، ومع الكثير من الطحينة وزيت الزيتون ، يمكن أن يساعدك على تناول المزيد من السعرات الحرارية. يعتبر الزيتون والجبن أفضل إذا كنت تبحث عن شيء لذيذ حقًا.

3- اشرب الحليب وغيره من المشروبات ذات السعرات الحرارية العالية بدلا من السوائل قليلة السعرات

الماء مفيد لك ، لكنه يقلل من شهيتك. إذا كنت معتادًا على الشرب أثناء الوجبات ، فاختر المشروبات عالية السعرات الحرارية. اشرب الحليب أو العصير أو الحليب المخفوق. واشرب الحليب كامل الدسم بدلاً من الحليب منزوع الدسم.

صب زبدة الفول السوداني أو مسحوق البروتين في العصير أو الحليب المخفوق. والحليب المستخرج من النباتات ، مثل حليب جوز الهند وحليب الفول السوداني يساعدك على زيادة الوزن وهو لذيذ. كما يمكنك شرب الماء والمشروبات منخفضة السعرات بعد الأكل.

4- تناول البروتين

البروتين ضروري لزيادة الوزن. يمكن أن تساعد اللحوم الحمراء ، خاصة إذا كنت تحاول بناء كتلة عضلية. السلمون غني بالسعرات الحرارية والدهون الجيدة. الزبادي غني بالبروتين.

يمكن أن تساعدك الأسماك الدهنية الأخرى أيضًا على زيادة الوزن. احتفظ بالسردين أو التونة المعلب بالقرب منك في المطبخ. والفاصوليا تعد مصدر جيد للبروتين والنشا.

إذا كان من الصعب الحصول على ما يكفي من البروتين ، يمكنك استخدام المكملات الغذائية مثل بروتين مصل اللبن.

5- تناول الخضار ذات السعرات الحرارية العالية

من المهم تناول الخضار ذات السعرات الحرارية العالية بدلًا من التسرع في تناول الكرفس والخضروات الأخرى الغنية بالمياه ،

لذا ننصح بتناول الأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية. يحتوي الأفوكادو على دهون جيدة وهو مكون متعدد الاستخدامات. يمكن أن تساعدك الخضراوات الغنية بالنشا مثل البطاطس والبطاطا الحلوة والقرع والذرة على زيادة الوزن.

ستوفر لك الفاكهة مثل الموز والتوت والعنب والمانجو السعرات الحرارية والألياف.

البقسماط بيتخن ولا بيخسس ؟ تعرف علي علاقة البقسماط والرجيم

6- قم بشراء خبز الحبوب الكاملة.

يحتوي خبز الحبوب الكاملة والمعكرونة والمقرمشات على عناصر غذائية وسعرات حرارية أكثر من الحبوب المصنعة. تناول خبزك بالزبدة وزيت الزيتون وزبدة الفول السوداني والأفوكادو أو الطحينة والعسل.

7- إهتم بتناول الحلوي بين الحين والأخر

بينما لا يجب أن تفرط في تناول الأطعمة السكرية ، فإن تناول وجبة خفيفة حلوة بين الحين والآخر لن يؤذيك. لا تخف من تناول الكيك أو الآيس كريم أحيانًا.

إذا كنت تشتهي الحلوى كل ليلة ، فابحث عن كميات صغيرة وفضل الخيارات الصحية: الشوكولاتة الداكنة ، والزبادي الكامل مع الفاكهة، ومزيج من المكسرات والفواكه المجففة ، وألواح الجرانولا أو معجنات الحبوب الكاملة.

8- تناول المزيد من الوجبات.

إذا كنت أقل من وزنك الطبيعي ، فقد تشعر بالشبع بشكل أسرع. لعلاج هذا ، تناول المزيد من الوجبات. حاول تضمين 5-6 وجبات صغيرة في يومك بدلاً من 3 وجبات عادية. تناول وجبات خفيفة بين الوجبات. يفضل تناول وجبة أو وجبة خفيفة قبل النوم مباشرة. ستساعدك هذه العادة على زيادة الوزن.

9- قم ببعض تدريبات الوزن.

العضلات أثقل من الدهون ، مما يعني أنك ستزيد وزنك مع بناء العضلات. تقوية على الأقل مرتين في الأسبوع. يمكنك بناء العضلات في المنزل عن طريق تقوية عضلات العمود الفقري ، والطعنات ، وتجعيد الفخذ. ارفع الأوزان ، تدرب بأدوات التدريب ، أو استخدم الأربطة المطاطية.

تلك التدريبات هي من أكثر الأمور التي أفادتني خلال تجربتي لزيادة الوزن من 44 كيلو إلى 60 كيلو ولكن من الضروري أن لا تزيد تلك التدريبات عن المستوي المتوسط.

10- عليك بزيادة وزنك ببطء ولا تستعجل النتائج

زيادة الوزن السريعة ليست صحية ولا عملية. إن الإفراط في تناول الطعام لدرجة الإزعاج يضر جسمك أكثر مما ينفع. توقف عن الأكل عندما تكون ممتلئًا. إذا كنت تعتقد أنك لم تأكل ما يكفي ، فتناول وجبة خفيفة لاحقًا.

حدد هدفًا للوزن للوصول إليه بالاتفاق مع طبيبك أو أخصائي التغذية أو مدربك الشخصي.

يمكنك زيادة 0.5 إلى 1 كجم من كتلة العضلات شهريًا بشكل معقول إذا استثمرت في زيادة وزنك وروتين التدريب الخاص بك. قد تكتسب المزيد من الوزن ، لكنه سيكون خليطًا من العضلات والدهون. زيادة الوزن بشكل آمن بين 0.5 و 1 كجم في الأسبوع.

11- تجنب الاطعمة السريعة

في حين أن استهلاك المزيد من السعرات الحرارية أسهل بكثير بمجرد تناول الوجبات السريعة مع كل وجبة ، فقد تتأثر صحتك. بدلاً من ذلك ، حاول تحضير وجباتك الخاصة إذا كان لديك الوقت.

وإذا كنت لا تحب الطهي أو كنت مشغولًا جدًا ، فابحث عن طرق صحية أخرى لتناول الطعام. يمكنك اخيار المطاعم التي تسرد جميع المكونات في قوائمها.

إذا كنت ترغب في طهي وجباتك الخاصة ، ولكنك دائمًا ما تكون مشغولًا جدًا خلال الأسبوع ، فحاول طهي أكبر عدد ممكن من الأطباق في عطلات نهاية الأسبوع. يمكنك تجميد بعضها إذا كنت تعتقد أنها قد تفسد.

كقاعدة عامة ، يجب تجنب الأطعمة المقلية والوجبات الخفيفة السكرية والمشروبات الغازية والحلويات.

وتلك كانت تجربتي لزيادة الوزن من 44 كيلو إلى 60 كيلو