اغذية تساعد على حرق الدهون وانقاص الوزن بدون رجيم
اغذية تساعد على حرق الدهون وانقاص الوزن بدون رجيم للذين يرغبون إنقاص في وزنهم بدون معاناة ممارسة التمارين الصعبة أو الحرمان من تناول الطعام.
اغذية تساعد على حرق الدهون وانقاص الوزن بدون رجيم
- . الأسماك الدهنية:
يحتوي السلمون والرنجة والسردين والماكريل والأسماك الزيتية الأخرى على أحماض أوميغا 3 الدهنية ، والتي ثبت أنها تقلل الالتهاب وخطر الإصابة بأمراض القلب.
بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن تساعد أحماض أوميغا 3 الدهنية أيضًا في فقدان دهون الجسم.
في دراسة خاضعة للرقابة استمرت ستة أسابيع على 44 بالغًا ، وجد أن أولئك الذين يتناولون مكملات زيت السمك يفقدون في المتوسط 1.1 رطل (0.5 كيلوغرام) من الدهون ويقللون الكورتيزول ، وهو هرمون الإجهاد المرتبط بتخزين الدهون.
وتعتبر الأسماك مصدرًا ممتازًا للبروتين عالي الجودة. يؤدي هضم البروتين إلى الشعور بالامتلاء لفترة أطول ويزيد من معدل الأيض بشكل أكبر من هضم الدهون أو الكربوهيدرات.
- زيت MCT
يتم تصنيع زيت MCT عن طريق استخراج MCTs من جوز الهند أو زيت النخيل. ويتوفر هذا الزيت عادة في متاجر الأطعمة الطبيعية. ويرمز MCT إلى الدهون الثلاثية متوسطة السلسلة وهي نوع من الدهون يتم استقلابها بشكل مختلف عن الأحماض الدهنية طويلة السلسلة الموجودة في معظم الأطعمة.
ونظرًا لقصر طولها ، يمكن للجسم أن يمتصها بسرعة وتذهب مباشرة إلى الكبد ، حيث يمكن استخدامها على الفور للحصول على الطاقة أو تحويلها إلى كيتونات لاستخدامها كمصدر بديل للوقود.
وأظهر MCT أنه يزيد من معدل الأيض في العديد من الدراسات حيث وجدت إحدى الدراسات التي أجريت على ثمانية رجال أصحاء أن إضافة 1-2 ملاعق كبيرة (15-30 جرامًا) من MCTs يوميًا إلى حمية الرجال زاد معدل الأيض بنسبة 5٪ لمدة 24 ساعة.
اسباب عدم نزول الوزن في الميزان
هذا يعني أنه يمكنهم حرق ما معدله 120 سعرة حرارية إضافية في اليوم. بالإضافة إلى ذلك ، قد تقلل MCTs الجوع وتعزز الاحتفاظ بكتلة العضلات بشكل أفضل أثناء فقدان الوزن.
كما يمكن أن يؤدي استبدال بعض الدهون في نظامك الغذائي بملعقتين كبيرتين من زيت MCT يوميًا إلى تحسين حرق الدهون. ومع ذلك ، فمن الأفضل البدء بملعقة صغيرة يوميًا وزيادة الجرعة تدريجيًا لتقليل الآثار الجانبية المحتملة للجهاز الهضمي مثل التشنجات والغثيان والإسهال.
- القهوة
القهوة هي واحدة من أكثر المشروبات شعبية في العالم فهي تعد مصدرًا رائعًا للكافيين ، والتي يمكنها تحسين الحالة المزاجية وتحسين الأداء العقلي والجسدي.
في دراسة صغيرة شملت تسعة أشخاص ، أولئك الذين تناولوا الكافيين قبل التمرين بساعة واحدة ، أحرقوا ما يقرب من ضعف كمية الدهون وكانوا قادرين على ممارسة الرياضة لفترة أطول بنسبة 17 في المائة من المجموعة الخالية من الكافيين.
وأظهرت الأبحاث أن الكافيين يزيد من معدل الأيض بنسبة مذهلة تتراوح من 3 إلى 13 بالمائة ، اعتمادًا على الكمية المستهلكة واستجابة الفرد. وللحصول على فوائد الكافيين في حرق الدهون دون احتمالية حدوث آثار جانبية ، مثل القلق أو الأرق يمكنك تناول 100-400 مجم يوميًا وهي الكمية الموجودة في حوالي 1-4 أكواب من القهوة.
- البيض هو غذاء مهم ضمن اغذية تساعد على حرق الدهون وانقاص الوزن بدون رجيم
على الرغم من أنه تم تجنب صفار البيض في السابق بسبب محتواه العالي من الكوليسترول ، فقد ثبت بالفعل أن البيض الكامل يساعد في حماية صحة القلب لدى الأشخاص المعرضين لخطر الإصابة بالأمراض.
يعتبر البيض غذاءً رائعًا لفقدان الوزن حيث أظهرت الأبحاث المنشورة في المعاهد الوطنية للصحة أن وجبة الإفطار القائمة على البيض يمكن أن تقلل الجوع وتزيد من الشعور بالامتلاء لعدة ساعات لدى الأفراد الذين يعانون من زيادة الوزن والسمنة.
وفي دراسة خاضعة للرقابة استمرت ثمانية أسابيع على 21 رجلاً ، استهلك أولئك الذين تناولوا ثلاث بيضات في وجبة الإفطار 400 سعر حراري أقل يوميًا وكان لديهم انخفاض بنسبة 16 في المائة في دهون الجسم مقارنة بالمجموعة التي تناولت وجبة إفطار من الخبز.
ويعتبر البيض أيضًا مصدرًا رائعًا للبروتين عالي الجودة ، مما يزيد من معدل التمثيل الغذائي بحوالي 20-35 بالمائة لبضع ساعات بعد الأكل.
بناءً على عدة دراسات. في الواقع ، قد يكون أحد أسباب امتلاء البيض هو زيادة حرق السعرات الحرارية الذي يحدث أثناء هضم البروتين. هذا يعني أن تناول ثلاث بيضات عدة مرات في الأسبوع يمكن أن يساعدك على حرق الدهون وإبقائك ممتلئًا.
- زيت جوز الهند
زيت جوز الهند غني بالفوائد الصحية. ويبدو أن إضافة زيت جوز الهند إلى نظامك الغذائي يزيد من نسبة الكوليسترول الجيد (HDL) ويقلل من الدهون الثلاثية بالإضافة إلى مساعدتك على إنقاص الوزن.
فقد الرجال الذين يعانون من السمنة المفرطة والذين أضافوا ملعقتين كبيرتين من زيت جوز الهند يوميًا إلى نظامهم الغذائي ، في المتوسط 2.5 سم من الخصر دون إجراء تغييرات أخرى في النظام الغذائي أو زيادة نشاطهم البدني.
الدهون في زيت جوز الهند هي في الغالب MCTs ، والتي تنسب لها خصائص قمع الشهية وحرق الدهون. ومع ذلك ، فقد أظهرت بعض الدراسات أن تأثير تعزيز التمثيل الغذائي قد ينخفض بمرور الوقت. وعلى عكس معظم الزيوت ، يظل زيت جوز الهند مستقرًا في درجات حرارة عالية ، مما يجعله مثاليًا للطبخ على درجة حرارة عالية.
ويمكن أن يساعد استهلاك ما يصل إلى ملعقتين كبيرتين من زيت جوز الهند يوميًا في زيادة حرق الدهون. اقرأ أيضًا: 12 نوعًا من الأطعمة الغنية بمضادات الأكسدة تأكد من البدء بملعقة صغيرة أو نحو ذلك وزيادة الكمية تدريجياً لتجنب الانزعاج الهضمي.
- الشاي الأخضر
الشاي الأخضر خيار شراب ممتاز لصحة جيدة. حيث تشير الدراسات إلى أن الشاي الأخضر يمكن أن يساعد في تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والحماية من أنواع معينة من السرطان.
وبصرف النظر عن توفير كميات معتدلة من الكافيين ، يعتبر الشاي الأخضر مصدرًا ممتازًا لـ epigallocatechin gallate (EGCG) ، وهو أحد مضادات الأكسدة التي تعزز حرق الدهون وفقدان دهون البطن.
وفي دراسة أجريت على 12 رجلاً يتمتع بصحة جيدة ، زاد حرق الدهون أثناء ركوب الدراجات بنسبة 17 في المائة لدى أولئك الذين تناولوا مستخلص الشاي الأخضر ، مقارنة بأولئك الذين تناولوا دواءً وهمياً.
ولكن ، من ناحية أخرى ، وجدت بعض الدراسات أن الشاي الأخضر أو مستخلص الشاي الأخضر لهما تأثير ضئيل على عملية التمثيل الغذائي أو فقدان الوزن.
بالنظر إلى الاختلافات في نتائج الدراسة ، قد تختلف تأثيرات الشاي الأخضر من شخص لآخر وقد تعتمد أيضًا على الكمية المستهلكة. قد يوفر شرب ما يصل إلى أربعة أكواب من الشاي الأخضر يوميًا عددًا من الفوائد الصحية ، بما في ذلك زيادة عدد السعرات الحرارية التي تحرقها.
- خل التفاح
خل التفاح له العديد من الفوائد الصحية وتم ربط خل التفاح بتقليل الشهية وخفض مستويات السكر في الدم والأنسولين لدى مرضى السكر. علاوة على ذلك ، تم العثور على المكون الرئيسي للخل وحمض الأسيتيك لزيادة حرق الدهون وتقليل تخزين الدهون في البطن في العديد من الدراسات التي أجريت على الحيوانات.
على الرغم من عدم وجود الكثير من الأبحاث حول تأثيرات الخل على فقدان الدهون لدى البشر ، إلا أن نتائج إحدى الدراسات مشجعة. في هذه الدراسة ، فإن 144 رجلاً يعانون من السمنة المفرطة أضافوا ملعقتين كبيرتين من خل التفاح إلى نظامهم الغذائي كل يوم لمدة 12 أسبوعًا فقدوا 1.7 كجم من وزن الجسم وشهدوا انخفاضًا بنسبة 0.9 في المائة من دهون الجسم.
- الفلفل الحار والفلفل الحلو
يمكن لمضادات الأكسدة القوية الموجودة في الفلفل الحار والفلفل أن تقلل الالتهاب وتساعد على حماية الخلايا من التلف. بالإضافة إلى ذلك ، تظهر الأبحاث أن نوعًا واحدًا من مضادات الأكسدة في الفلفل والفلفل يسمى الكابسيسين يمكن أن يساعدك في الوصول إلى وزن صحي والحفاظ عليه.
علاوة على ذلك ، يمكن أن تساعدك هذه المركبات أيضًا على حرق المزيد من السعرات الحرارية وفقدان الدهون في الجسم. وفي دراسة أجريت على 19 من البالغين الأصحاء ، عندما اقتصر تناول السعرات الحرارية على 20 في المائة ، وجد أن الكابسيسين يقاوم التباطؤ في معدل الأيض الذي يحدث عادة مع انخفاض في تناول السعرات الحرارية.
وفي الوقت نفسه ، خلصت مراجعة كبيرة لـ 20 دراسة إلى أن تناول الكابسيسين يمكن أن يساعد في تقليل الشهية ويمكن أن يزيد من عدد السعرات الحرارية التي تحرقها بنحو 50 سعرة حرارية في اليوم.
- زيت الزيتون أهم غذاء ضمن اغذية تساعد على حرق الدهون وانقاص الوزن بدون رجيم
يعتبر زيت الزيتون من أصح الدهون في العالم. ثبت أن زيت الزيتون يخفض الدهون الثلاثية ، ويزيد من نسبة الكوليسترول الجيد (HDL) ، ويحفز إطلاق GLP-1 ، وهو هرمون يساعدك على البقاء ممتلئًا. علاوة على ذلك ، أظهرت العديد من الدراسات أن زيت الزيتون يمكن أن يزيد من معدل الأيض ويعزز فقدان الدهون.
في دراسة صغيرة أجريت على 12 امرأة بعد سن اليأس مصابات بسمنة في البطن ، أدى تناول زيت الزيتون البكر الممتاز كجزء من الوجبة إلى زيادة عدد السعرات الحرارية التي تحرقها هؤلاء النساء بشكل ملحوظ على مدار عدة ساعات.
وبهذا نكون قد وضحنا أهم اغذية تساعد على حرق الدهون وانقاص الوزن بدون رجيم
