رجيم الصيام في رمضان لإنقاص الوزن بشكل سريع وصحي بالتفصيل

رجيم الصيام في رمضان هو استغلال جيد للصيام والإنقطاع عن تناول الطعام والشراب لساعات طويلة ولكن من المهم وجود نظام غذائي صارم خلال أوقات تناول الطعام لاسيما أن هذا الشهر عندنا هو شهر الحلويات والأكلات.

وسنعرض من خلال هذا المقال نظام صحي متكامل للقضاء علي الدهون خلال هذه الفترة.

وهناك الكثير من المعلومات الخاطئة في الأمور المتعلقة بفقدان الوزن ، وغالبًا ما يتم إعطاء الناس نصائح مجنونة لا أساس لها على الإطلاق. ومع ذلك ، على مر السنين ، يبدو أن العلماء قد وجدوا العديد من التقنيات الفعالة. فيما يلي نصائح لإنقاص الوزن بناءً على حقائق ثابتة.

رجيم الصيام في رمضان

أهم النصائح حول كيفية  انقاص الوزن في رمضان:

• يجب التقليل من تناول السعرات الحرارية:

ان كثير من النساء يحتاجون إلى تناول ما يقرب من 2000 سعرة حرارية في اليوم للحفاظ علي الوزن كما أنهم يحتاجون الى تناول ما يقرب من 1500 سعرة حرارية في اليوم فقدان ما يقرب من 45 من مئة كيلوغرام لخسارة الوزن في الأسبوع هذا ما يخص النساء.

أما عن الرجال ويحتاج معظم الرجال إلى تناول ما يقرب من 2500 سعرة حرارية زيادة الوزن وتناول ما يقرب من 2000 سعرة حرارية لخسارة 45 من مئة كيلوغرام من فقدان الوزن في الأسبوع. فقدان الوزن يعتمد على عدة عوامل منها العمر والطول والوزن الحالي والنشاط البدني وصحة عمليات الأيض وعوامل أخرى كثيرة .

• يجب التوزيع المتساوي للوجبات خلال ساعات تناول الطعام:
• يجب تناول وجبات صغيرة ومختلفة كما يمكننا تقسيم هذه الوجبات خلال شهر رمضان الكريم الى ثلاثة اقسام وهي وجبة الافطار ووجبة خفيفة بعد الافطار ووجبة السحور.
• كما ينصح بتناول وجبة سحور خفيفة وصحية تضم الخضروات والكربوهيدرات مثل الحبوب الكاملة والأرز كما ينصح بتناول الأطعمة الغنية بالبروتينات.

إقرأ أيضا : وصفة ال 3 مشروبات للتخسيس السريع مجربة ورهيبة ( والسر في طريقة الإستخدام )

كما ينصح بالحفاظ على وجبة السحور طوال شهر رمضان لأنها توفر للجسم الطاقة اللازمة له طوال ساعات الصيام الطويلة

• يجب تجنب تناول كميات كبيرة من الطعام كما يجب تجنب تناول الطعام بشراهة عند الإفطار لأنه يتسبب في حدوث الأضرار أكثر من الفائدة المرجوة منه.
• يجب المحافظة علي تناول الأطعمة الصحية وتناول الألياف والتقليل من الكربوهيدرات فمن الضرورى تناول المشروبات المفيدة عند وجبة الإفطار.

كما يجب التقليل من تناول النشويات ويمكن فعل ذلك عن طريق مزج الأرز المطهو على البخار مع الخضروات والبقوليات لذلك سوف تزيد كمية الألياف في الطعام مما يعطى الشعور بالشبع واكثر مصدر غنى بالألياف هو التمر لذلك ينصح بتناوله عند كسر الصيام .

• يجب الإكثار من شرب الماء بكميات كبيرة وذلك قبل البدء بتناول الطعام لتعويض الجسم عما فقده طوال ساعات الصيام الطويلة كما أن الماء يقلل من تناول الطعام بشراهة كما أنه يعمل على تقليل كمية السعرات الحرارية .
• تجنب تناول الحلويات او الاطعمه الدسمه ان كثير من الأشخاص يزداد وزنهم في رمضان وهذا بسبب نوع الطعام الذي يتم تناوله خلال شهر رمضان لأنه مليء بالدهون. بالاضافة الى تناول الحلويات بعد وجبة الإفطار. كما أن وجبة السحور تتضمن تناول المشروبات الغازية والحلويات أيضا كما ينصح بتجنب إضافة كميات كبيرة من الزيوت أثناء الطهي.

تطبيق هذه التوصيات سيجعل رجيم الصيام في رمضان هو أفضل طريقة لإنقاص الوزن.

ريجيم رمضان لانقاص الوزن

لقد انقسمت الدراسات حول دور رمضان لانقاص الوزن الي نوعان:

1-صوم رمضان مع استهلاك السعرات الحرارية السابقة نفسها:

حيث اثبتت الدراسات ان من اتبعوا النظام الغذائي قبل وأثناء شهر رمضان إلى جانب ممارسة حياتهم ونشاطاتهم لوحظ انخفاض خفيف في الوزن ومؤشر كتلة الجسم فمثلا كان وزن الذكور قبل شهر رمضان  68 كيلو غراما أما بعد شهر رمضان كان وزنهم 67 كيلو غراما أما عن الإناث فكان وزنها قبل شهر رمضان 55 كيلو غرام اما بعد شهر رمضان أصبح 54 كيلوغرام.

2-صوم رمضان مع التقليل من السعرات الحرارية:

لقد أشارت بعض الدراسات التي شارك فيها 28 شابا تتراوح اعمارهم من 20 الى 26 سنه يعانون من زيادة الوزن اتبعوا نظام غذائي صحي ومفيد ومتوازن يضم 2000 سعرة حرارية طوال شهر رمضان ولكنهم قبل شهر رمضان كانوا يتبعون نظام غذائي مفتوح ولكن وجد بعد الصيام انخفاض الوزن فقد كان وزنها قبل شهر رمضان 84 كيلوغرام انما بعد انتهاء شهر رمضان أصبح وزنها 79 كيلوغرام.

كما أشارت بعض الدراسات الأخرى التي انضم إليها عدد من الافراد ان الذين اتبعوا نظام غذائي يحتوي علي 1220 سعرة حرارية في اليوم الرمضاني أنهم فقدوا 1.92 كيلوغرام من وزنهم بالإضافة إلى ذلك فقد حوالى 2.8 في المئة من الدهون.

ينتج أن كل الدراسات اوضحت ان الصيام خلال شهر رمضان قد يسبب في انخفاض الوزن بشكل بسيط لدى الأشخاص الذين لا تزيد أعمارهم عن 16 وهم الاشخاص غير الرياضيين كما أنهم لا يعانون من الأمراض لكن الزيادة في الوزن بسبب تناول السعرات الحرارية قبل شهر رمضان وخلاله  لذلك يجب التقليل من تناول السعرات الحرارية حفاظا على الوزن .

أهمية فقدان الوزن للصحة العامة للأشخاص

السمنة او زيادة الوزن لها مخاطر صحية كثيرة منها أمراض القلب ومرض السكري والسكتة الدماغية والتهاب المفاصل وارتفاع ضغط الدم وغيرها من الامراض الاخرى. لذلك من الضروري الوصول للوزن المثالي لتقليل مخاطر الإصابة بالمشاكل الصحية وبداية تجنب المخاطر الصحية هى فقدان الوزن لذلك يجب اتباع نظام غذائي صحي ونمط الحياة متوازن فيها سر التحكم بالوزن والحصول على حياه صحيه خاليه من الامراض.

نصائح أخرى مهمة لانقاص الوزن في شهر رمضان:

1-الحصول علي القدر الكافي من النوم في الحصول على 6 او 5 ساعات من النوم مرتبط بزيادة الوزن او الاصابه بالسمنه. في النوم الغير كافي تعمل على تبطيء عملية التمثيل الغذائي فعندما يكون التمثيل الغذائي اقل فاعليه قد يخزن الجسم طاقة غير مستخدمة على شكل دهون كما أن قلة النوم تؤدى الى زيادة انتاج الانسولين و الكورتيزول مما يسبب تخزين وتراكم الدهون.

2-إدارة مستويات التوتر لدى الأفراد:

التوتر والاجهاد يطلقان هرمونات مثل الأدرينالين والكورتيزول وهما يقللان  في البداية الشهية كجزء من استجابة الجسم للقتال كما أن الناس في ضغط دائما لذلك فيظل الكورتيزول يجري في الدم لفترة طويلة مما يزيد من شهية الأشخاص وبالتالي تناول المزيد من الطعام كما ان الكورتيزول ينبه الى الحاجة الى تجديد مخزون الجسم الغذائي من مصدر الوقود وهو الكربوهيدرات. ثم بعد ذلك يقوم الأنسولين بنقل السكر من الكربوهيدرات من الدم إلى العضلات والدماغ. فإذا لم يتم استخدام هذا السكر فانه يخزن في الجسم على شكل دهون .

وسنوضح فيما يلي أهم النظام الغذائي والذي يعتمد عليه رجيم الصيام في رمضان

رجيم شهر رمضان لانقاص الوزن

اليوم الأول

• السحور: 2 بيضة ، توست بني أو نصف رغيف خبز ، سلطة.
• الفطور: سلطة – لحم مشوي – شريحتان فقط – بطاطس مسلوقة.
• الوجبات الخفيفة: فاكهة “تفاح” مناسبة لإنقاص الوزن.

اليوم الثاني

• الفطور: دجاج مشوي مع بروكلي ، سلطة خضار أو شوربة.
• وجبة خفيفة: الزبادي والفواكه.
• السحور: جبن قريش ، خبز أسود ، سلطة

اليوم الثالث

• الإفطار: أرز صحي ، خضروات ، سلطة.
• الوجبات الخفيفة: كمية محدودة من الآيس كريم.
• السحور: الخبز الأسود والزبادي الخالي من الدسم.

اليوم الرابع

• الفطور: سمك مشوي ، سلطة ونصف رغيف خبز أسود.
• الوجبة الخفيفة: قطعة صغيرة كنافة.
• السحور: سلطة فواكه أو خضروات.

اليوم الخامس

• الإفطار: مكرونة صحية مع صلصة وسلطة خضراء.
• الوجبات الخفيفة: فواكه.
• السحور: توست بني مع قطعة لانشون وتفاحة.

اليوم السادس

• الإفطار: 5 ملاعق كبيرة أرز صحي مع الخضار ، صدر دجاج مشوي ، سلطة خضار.
• الوجبات الخفيفة: قليل من القطايف.
• السحور: زبادي خالي الدسم ، فواكه.

ويعد هذا الرجيم هو أفضل رجيم لانقاص الوزن في رمضان